Dormir não é negociável: ajustar o sono pode melhorar sua vida
Dicas práticas e reflexões sobre a importância do descanso, inspiradas na entrevista com a psicóloga Maria Ruberto
Quem nunca teve problemas para dormir que atire o primeiro travesseiro.
Trilha sonora deste texto: REM - “Daysleeper”
Ao longo dos anos, enfrentei um desafio persistente: dormir bem. Eu vivia em um estado de cansaço constante, o que não ajudava em nada meu bem-estar emocional. Por isso, achei muito interessante a entrevista da psicóloga Maria Ruberto ao podcast The Imperfects. Nesse bate-papo, ela enfatizou o quanto o sono é crucial para a nossa restauração física e mental. Dormir, ela explica, não se trata apenas de “desligar” o cérebro—afinal, enquanto repousamos, ocorrem diversos processos biológicos fundamentais.
Na prática, o sono ajuda a equilibrar hormônios, consolidar memórias, reabastecer energias e até mesmo fortalecer nosso sistema imunológico. Mas, acima de tudo, ela destaca que o sono não é negociável: ainda que a sociedade moderna insista em reduzir o tempo de descanso em prol de trabalho ou compromissos diversos, o preço pago—em termos de saúde física e mental—pode ser alto.
O relógio interno e a melatonina
Segundo Maria, nosso corpo funciona em ciclos conhecidos como ciclos circadianos. Basicamente, somos uma espécie diurna, ou seja, nosso organismo é preparado para ficar desperto durante o dia e entrar em repouso quando a noite chega.
Quem cumpre um papel importante aí é o núcleo supraquiasmático (uma pequena, mas poderosa, estrutura no cérebro). Ele recebe informações sobre a luz ambiente através dos olhos e, ao detectar a redução de luminosidade, sinaliza para a glândula pineal liberar melatonina, frequentemente chamada de “hormônio vampiro”.
A melatonina, no entanto, não é a responsável por “manter” o sono. Ela age como um “sinal verde”, dando o comando inicial de que é hora de dormir. Depois que esse processo é ativado, cabe a outros mecanismos fisiológicos manter o corpo adormecido e, principalmente, garantir que o descanso seja profundo e reparador. Se, por acaso, a pessoa se expõe a telas muito brilhantes ou a ambientes com muita luz artificial durante esse período de pré-sono, o corpo pode entender que ainda é dia e reduzir a liberação de melatonina, prejudicando todo o ritual de desaceleração.
Sedação não é sono
Algo que aprendi, tanto ouvindo Maria Ruberto quanto na minha prática pessoal, é a distinção entre sedação e sono. Substâncias como álcool ou alguns medicamentos podem até fazer com que a pessoa “apague” rapidamente, mas isso não garante as fases essenciais de um sono saudável (como o sono REM e o sono profundo). Por isso, a ideia de que beber uma taça de vinho pode ajudar a dormir muitas vezes traz mais prejuízos do que benefícios, porque pode fragmentar as fases do sono e levar a despertares constantes ao longo da noite.
A dificuldade de “desligar”
Eu costumava deitar na cama e ficar rolando de um lado para o outro, tentando descobrir por que meu cérebro não “desligava”. Maria explica que, no mundo atual, estamos constantemente estimulados—por trabalho, notificações no celular, redes sociais e um sem-fim de coisas que prendem a nossa atenção.
Assim, o primeiro passo para um sono mais profundo e de melhor qualidade é estabelecer um espaço mental e físico que favoreça o relaxamento. Abaixo, algumas dicas que tanto aprendi na prática quanto confirmei com os ensinamentos de Maria:
Estabeleça um ritual de desaceleração
Duas horas antes de dormir, diminua a intensidade das luzes ou apague parte delas, evite séries muito agitadas na TV, reduza o uso de redes sociais e busque atividades mais tranquilas, como leitura ou meditação. Esse preparo comunica ao cérebro que o dia está terminando.Cuide da luz ao longo do dia
A exposição à luz natural, principalmente pela manhã, ajuda a regular a liberação de hormônios como o cortisol, essencial para nos deixar alertas. Aproveite uns minutinhos de sol logo cedo para “reiniciar” seu relógio interno, equilibrando as respostas biológicas de vigília e sono.Seja constante nos horários
Procure deitar e levantar aproximadamente no mesmo horário todos os dias, incluindo fins de semana. Essa regularidade ajuda a “treinar” seu organismo a reconhecer o momento adequado de repouso. Para quem, como eu, tinha rotinas muito irregulares, foi quase como reeducar o corpo para reencontrar seu próprio ritmo natural.Desligue telas e alarme sonoro no quarto
Celulares, TVs e luzes de LED podem comprometer a qualidade do sono. Se não puder ficar sem o celular, ao menos coloque-o longe da cama, evite olhar para a tela quando acordar de madrugada e, se possível, use modos de luz noturna (ou o “Night Shift” no caso de alguns smartphones). A falta de ruídos e luminosidade mantém o ambiente propício ao descanso.Favoreça o relaxamento antes de deitar
Práticas de meditação, respiração profunda ou leitura de algo que acalme a mente podem ser valiosas. Aqui em casa, nós desligamos as luzes diretas e ligamos apenas abajures com luz amarela. Isso ajuda a encarar o ato de dormir como uma “descida gradual” rumo ao descanso, em vez de algo forçado.
Os benefícios de um bom sono
Quando finalmente consegui melhorar meu sono, percebi uma transformação enorme em várias áreas da minha vida:
Minha saúde mental deu um salto de qualidade. As preocupações e ansiedades diárias ficaram um pouco mais fáceis de gerenciar.
Meu bem-estar físico também progrediu. Passei a ter mais energia para as atividades diárias e até mesmo para fazer exercícios, algo que antes se tornava difícil devido ao cansaço.
Minha disposição intelectual e criatividade aumentaram. Como jornalista, preciso estar sempre atento, pesquisando e escrevendo. Notei que as ideias fluíam melhor quando eu estava bem descansado.
Diferentes perspectivas e cautela
É claro que nem tudo se resolve com o simples ato de “ir para a cama mais cedo”. Cada indivíduo tem suas particularidades: algumas pessoas podem precisar de ajuda profissional para tratar questões como insônia crônica ou distúrbios do sono. É importante lembrar também que qualquer mudança drástica na rotina de sono deve ser acompanhada por um médico ou especialista, sobretudo se houver uso de medicamentos ou problemas de saúde preexistentes.
Por outro lado, a fala da Maria Ruberto me fez refletir sobre nossas prioridades: será que vale mesmo a pena sacrificar horas de repouso em troca de metas de produtividade ou maratonas de séries? Quando deixamos de ver o sono como algo “supérfluo” ou “negociável” e passamos a valorizá-lo como um pilar fundamental para a qualidade de vida, abrimos portas para uma mudança real e duradoura.
Em suma, se hoje posso dizer que recupero minhas energias e me sinto muito mais saudável, é porque finalmente entendi que o sono é um investimento inegociável—não somente um detalhe, mas sim o alicerce do meu equilíbrio emocional e da minha produtividade.
Como ressalta Maria Ruberto, ao priorizar o descanso e respeitar nosso relógio biológico, cultivamos uma base sólida para vivermos com mais satisfação, tranquilidade e, claro, com muito mais saúde mental.
Se você quiser se aprofundar no assunto, ouça a entrevista completa de Maria Ruberto ao podcast The Imperfects:
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